Akademia

Odpowiednia dieta jest ważnym czynnikiem pozwalających osiągnąć sukces w sporcie. Poniżej krótkie podsumowanie ważnych elementów składających się na dietę m.in. piłkarzy, napisane przy współpracy z profesjonalną dietetyk i byłym sportowcem.

Wrzesień - koniec wakacji, początek roku szkolnego, początek rozgrywek ligowych MZPN oraz powrót do regularnych zajęć w Szkole Futbolu. Warto przypomnieć sobie kilka ważnych zasad dotyczących żywienia, które każy młody sportowiec powinien przeczytać i dopasować do własnych wymagań, gdyż dieta jest jednym z najważniejszych elementów wpływających na wyniki, nie tylko sportowe.

Odpowiednio zbilansowane posiłki, pora ich spożywania, ilość oraz częstotliwość mają kluczowe znaczenie dla optymalnego wykorzystania organizmu przed, podczas i po wysiłku. Zrównoważona ilość i jakość spożywanej energii z posiłkami chroni przed niedożywieniem, jak również przed nadmiernym odkładaniem się tkanki tłuszczowej. Dotyczy to zarówno sportowców jak i osób nie uprawiających żadnej dyscypliny.

Uważa się, że podstawowymi  składowymi zdrowej diety dla sportowca są węglowodany, białka i tłuszcze. Jednocześnie ważną kwestią jest jakość i ilość składników mineralnych (wapń, żelazo, cynk...) i witamin (np. kwas foliowy z grupy witamin z grupy B). Nie bez znaczenia są również wypijane płyny. Powyższe elementy należy odpowiednio dopasować do własnych potrzeb, preferencji i wymagań.

Sportowcy powinni jadać regularnie. Optymalnie jest spożywać 4-5 posiłków dziennie. Przyjęte jest, że najistotniejszym posiłkiem jest śniadanie, szczególnie u dzieci, najlepiej spożyte w domu, dające około 30% energii zużywanej w ciągu dnia. Kolejno: II śniadanie - 10%, obiad - 40%, kolacja - 20%. W przerwie między posiłkami zawsze warto sięgnąć po zdrową przekąskę, która jednak powinna mieć swoje uzasadnienie i nazwać się np. podwieczorkiem lub deserem. Podjadanie między posiłkami jest wskazane jedynie u osób niedożywionych lub zagrożonych niedożywieniem. Inni, z racji wyrobienia u siebie nawyku przekąszania, mogą mieć nadwagę lub zwiększają prawdopodobieństwo że będą ją mieć. Dzieci i młodzież często spożywają więcej posiłków, wykorzystując zawartą w nich energię nie tylko na aktywność fizyczną ale też na wzrost i rozwój organizmu.

Żywienie sportowca różni się w zależności od wieku, rodzaju i intensywności wysiłku oraz indywidualnych preferencji i uwarunkowań. Szczególnie ważne jest żywienie młodego organizmu w trakcie rozwoju. Aktywne dzieci mają zwiększone zapotrzebowanie na składniki odżywcze, jednak odpowiednia dieta nie może być ani zbyt obfita ani zbyt uboga. Jej odpowiednie zbilansowanie często jest bardzo trudne, jednak najlepsze kluby sportowe na świecie dopasowują dietę do indywidualnych wymagań i potrzeb nie tylko dorosłych ale też młodych sportowców, wiedząc jak ważnym czynnikiem sukcesu może być odpowiednie żywienie.

Niezwykle ważne są dobre nawyki żywieniowe. Im wcześniej nauczymy dziecko odpowiedniego odżywiania tym lepsze wyniki powinniśmy otrzymać w przyszłości. Wyrobienie odpowiednich postaw jest kluczowe do utrzymania długoterminowych wyników. Musimy wiedzieć, że nieprawidłowe odżywanie może być przyczyną nie tylko słabszych wyników sportowych ale też wielu innych poważnych dolegliwości.

W diecie należy unikać monotonności ale też warto opierać się na produktach lokalnych i sezonowych. Zaleca się spożywanie produktów zarówno pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego (produkty zbożowe, mleczne, mięsne) oraz warzywa i owoce. Kolejną z ważnych zasad żywienia jest stała pora jedzenia posiłków. Dzieci w Hiszpanii czy Danii mogą mieć nieco inne zasady dotyczące wyżej wymienionych elementów ale dobra organizacja i regularność jest kluczem do sukcesu. 

Nasz organizm traci energię nie tylko w czasie gry w piłkę ale też np. trawiąc spożyty wcześniej posiłek. Dlatego warto pamiętać, że jeden organizm to wiele czynności, które niewłaściwie połączone mogą dać negatywne wyniki. Przyjęto że należy spożywać treściwy posiłek około 2 godzin przed wysiłkiem (choć małe dzieci mogą jeść dużo krócej, nawet bezpośrednio przed zabawą). Energia potrzebna na trawienie nie powinna być dzielona na inne zadania organizmu np. wysiłek fizyczny. Warto zapamiętać "zasadę 20 minut". 20 minut przed treningiem oraz 20 minut po treningu warto przyjąć niewielką dawkę węglowodanów np. w postaci owocu, aby optymalnie pożywić organizm tuż przed oraz tuż po wysiłku.

Zapotrzebowanie na kalorie wzrasta wraz z intensywnością wysiłku. Organizm w spoczynku potrzebuje znacznie mniej energii niż w trakcie wykonywania pracy. Zwiększone zapotrzebowanie energetyczne jest jednym z najbardziej istotnych elementów metabolizmu u sportowców. Może się wahać w zależności od wieku ćwiczącego w granicach 2000 - 3500 kcal dziennie (zawodnicy w wieku 6-15 lat) lub nawet nieco bardziej. Wskazane jest przeprowadzenie dokładnych badań pozwalających określić indywidualne zapotrzebowanie na kalorie, zarówno spoczynkowe jak i uwzględniające naszą codzienną aktywność. 

Oprócz posiłków niezwykle ważną rolę w diecie odgrywa nawodnienie. Płyny powinny być regularnie uzupełniane, najlepiej w postaci wody lub innych odpowiednich napojów. Napoje należy spożywać przed, podczas oraz po zakończeniu wysiłki.  Trzeba pić więcej niż wskazuje na to pragnienie, które zazwyczaj oznacza początek odwodnienia, szczególnie u dzieci. Ryzyko odwodnienia wśród dzieci jest o wiele większe w porównaniu z osobami dorosłymi, szczególnie w trakcie upałów. Objawy odwodnienia to ciemny mocz, skurcze mięśni, bóle głowy, zwiększone tętno, nudności. Rano mocz powinien być jasny i obfity.

Najlepszym płynem (nie tylko dla sportowca) jest woda. Obliczono, że organizm dziecka, które rośnie w brzuchu matki, składa się w 74–94 proc. z wody. Jest to więc nasze naturalne środowisko i dlatego to właśnie woda jest nam najbardziej przydatna, również podczas treningu. Co zrobić jednak, gdy dziecko nie chce pić samej wody, szczególnie że dostępnych jest wiele "kolorowych" napojów, które są dla niego bardziej atrakcyjne i lepiej smakują? Warto wytłumaczyć dziecku dlaczego to woda jest najlepsza. Dodatkowo można dodać do niej różne naturalne składniki np. sok, tworząc tzw. napój izotoniczny. Wśród dzieci zaleca się minimalną ilość tzw. sztucznych, kolorowych napojów izotonicznych np. oshee, które jednak w skrajnych przypadkach (np. opisany powyżej) również można wymieszać z wodą. Napojów pobudzających tzw. energetyków lepiej dzieciom w ogóle nie podawać (tyczy się to również dorosłych).

Jaka dieta jest najlepsza? Czemu nie wszystkie dzieci są szczupłe? Odpowiedź nie jest prosta. W przypadku nieprawidłowości, odchudzanie lub zwiększanie masy ciała dziecka nie jest łatwe. Należy dokonywać tego procesu powoli i ostrożnie, najlepiej bazując na suplementacji złożonej ze składników naturalnych. Niedożywienie nie oznacza chudnięcia a zbyt obfite żywienie nie musi oznaczać wzrostu masy ciała. Urozmaicona dieta zapobiegnie chudnięciu lub tyciu, objawom zmęczenia, chorobom, kontuzjom i długotrwałej, często bolesnej rekonwalescencji itp. Każdy przypadek należy rozpatrywać osobno, najlepiej po konsultacji ze specjalistami.

Zdrowe, naturalne jedzenie powinno być ważniejsze niż np. suplementy. Nieprzetworzone produkty są znacznie lepiej przyswajalne niż produkty sztuczne i przetworzone. Dotyczy to zarówno pożywienia, napojów czy suplementów. Im młodszy organizm tym lepsze przyswajanie składników zawartych w pokarmie, jednak z wiekiem zależność ta drastycznie spada. Nasze dziecko może przyswoić np. 70 % witamin zawartych w owocu, ale dorosły już dużo mniej, dlatego warto zwracać dużą uwagę na jakości spożywanych przez nas posiłków.
 
Pamiętajmy o tym, że nie każdy wysiłek wymaga dostarczenia pożywienia. Wysiłek krótkotrwały, o niskiej intensywności nie zawsze powoduje konieczność spożycia dodatkowych składników odżywczych. Dla wysiłku o niskiej intensywności i czasie trwania np. przy truchcie czy spacerze trwającym do 20-30 minut, wystarczy woda lub płyn izotoniczny aby uzupełnić niedobór energii. Dług energetyczny pokrywany jest przez glikogen, którego zapas znajduje się w wątrobie i mięśniach.

Dobre, wartościowe pożywienie i napoje można przygotować samemu. Podwieczorek, np.  wafel ryżowy z konfiturą, pieczywo z miodem lub masłem orzechowym, owoce lub świeżo wyciśnięty sok lub koktajl owocowo-jogurtowy nie wymagają dużego nakładu pracy a stanowią naturalne źródło energii. Napój izotoniczny można przygotować w domu i dać dziecku  w butelce. W razie konieczności można zapakować zdrową kanapkę i kawałki owoców do pudełka i spożyć później. 

1. Węglowodany

Węglowodany możemy podzielić na proste i złożone, a dla najmłodszych zdecydowanie bardziej korzystne są złożone, ponieważ podlegają one stopniowemu procesowi trawiennemu przez enzymy przewodu pokarmowego, a stopniowo uwalniana do krwi glukoza zapewnia długie uczucie sytości.

Węglowodanów złożonych dostarczają przede wszystkim pełnoziarniste, ciemne pieczywo, brązowy ryż, razowy makaron, kasza gryczana, płatki owsiane i warzywa. Z kolei węglowodany proste, które zapewniają potężną dawkę energii, tak ważną dla sportowców, odnajdziemy np. w owocach (dostarczających ponad to niezbędnych witamin i składników mineralnych). Owoce dostarczają sportowcom potrzebną dawkę energii i witaminy, dlatego też bardzo często podczas obserwowania zmagań sportowych możemy dostrzec, że jeśli chodzi o pożywienie nie bez przyczyny dominują tam właśnie owoce.

Bezsprzecznie dzieci powinny unikać cukru prostych z takich produktów jak słodycze i słodkie napoje gazowane, ponieważ dają one energię ale poza pustymi kaloriami nie wnosi to zbyt wiele w dietę. Ponad to cukier powoduje wzrost wydzielania insuliny, a więc hormonu silnie anabolicznego i odpowiedzialnego za problemy z otyłością i nadwagą. Aby unikać złych cukrów należy po prostu wystrzegać się spożywania.

Młodzież uprawiająca piłkę nożną powinna spożywać znaczne ilości produktów zbożowych z pełnego przemiału z uwagi na dużą zawartość w tych produktach węglowodanów, składników mineralnych, błonnika i witamin. Szczególnie polecane jest razowe pieczywo, płatki owsiane oraz wszelkiego rodzaju gruboziarniste kasze, jak np. kasza gryczana czy jęczmienna typu pęczak. Należy jednak uważać aby nie przesadzić z powyższymi produktami, gdyż w nadmiarze również mogą okazać się szkodliwe.

Makroskładniki, takie jak węglowodany i tłuszcze, pełnią ważną rolę energetyczną i budulcową organizmu. Węglowodany, odkładając się w postaci glikogenu w mięśniach i wątrobie, stanowią paliwo do aktywnej pracy mięśni. Produkty takie, jak: pełnoziarnisty chleb, gruboziarniste kasze, brązowy ryż i makaron to źródła węglowodanów, które powinny być postawą diety młodego sportowca. Wskazane jest dostarczanie w diecie węglowodanów przynajmniej w 5 porcjach na dzień (1 porcja odpowiada 1 kromce chleba, ½ filiżanki gotowanego ryżu). Co ważne, należy też ograniczać spożywanie słodyczy, czyli pustych kalorii, zamieniając je na owoce. Tłuszcze, które warto dodawać do diety to: oliwa z oliwek extra vergine, olej rzepakowy, olej lniany oraz prawdziwe masło z 82 % zawartością tłuszczu mlecznego. Istotne jest również wykluczenie tłuszczów typu trans, które są zawarte w wielu wyrobach cukierniczych, twardych margarynach w kostkach i żywności typu fast food.

W celu wytworzenia energii podczas wysiłku fizycznego organizm młodego sportowca musi zostać zaopatrzony w węglowodany, które występują w mięśniach w postaci glikogenu. Zwiększony wysiłek fizyczny powoli redukuje zasoby węglowodanów. Wobec tego wszyscy sportowcy powinni spożywać dietę bogatą w węglowodany, która zapewni mięśniom niezbędne składniki potrzebne w czasie zwiększonego wysiłku fizycznego, zapewnieniając wysoką efektywność treningu oraz utrzymując dobry stan zdrowia przed i po nim. Glikogen zużyty w czasie treningu jest powoli odbudowywany między treningami. Jeżeli zdrowa dieta obejmuje duże ilości węglowodanów, regeneracja jego zasobów następuje w krótkim czasie. 
               
Spożycie węglowodanów prostych w ciągu kilku (najlepiej dwóch) pierwszych godzin po treningu powoduje, że odbudowa zasobów glikogenu następuje szybciej, niż gdy spożywane są węglowodany złożone. Jednakże po upływie 24 godzin nie ma już w tym względzie różnicy. Źródła węglowodanów złożonych posiadają wyższą wartość odżywczą, gdyż zawierają także sole mineralne, witaminy, oraz błonnik i dlatego powinny być preferowane. Błonnik jest postacią węglowodanu, która nie ulega strawieniu i nie jest też źródłem energii. Pomaga zapobiec zaparciom i przynosi uczucie pełności.

Aby zwiększyć dzienne spożycie węglowodanów, dieta dla sportowca powinna uwzględniać:
- duże porcje ziemniaków, makaronów lub ryżu z gorącym daniem,
- duże porcje warzyw: gotowanych lub surowych z gorącym daniem lub surowych warzyw w postaci przekąsek pomiędzy posiłkami oraz jako dodatek do obiadu/ głównych posiłków: śniadania, obiadu, kolacji,
- dużo pieczywa,
- dużo owoców jako drugie śniadanie i/lub podwieczorek lub deser tuż po obiedzie.

2. Białka

Białka są również bardzo istotnym elementem diety, nie tylko najmłodszych sportowców. Te najbardziej wartościowe, które zawierają ważne aminokwasy znajdują się w chudym mięsie drobiowym, jajach, rybach, mleku i jego przetworach bogatych w wapń. Co istotne, jogurty owocowe, które wielu wydają się być zdrowe nie posiadają zbyt wielu witamin i owoców, bowiem na ich wartość składają się przede wszystkim barwniki i duża dawka niekorzystnego białego cukru.

Mleko, sery, jogurty i kefiry (o średniej zawartości tłuszczu do 2%”) powinny być jadane dwa, a nawet trzy razy dziennie. Uwzględnianie w diecie tych produktów zapewnia młodemu organizmowi odpowiednią podaż wapnia, a ponadto jest dobrym źródłem pełnowartościowego białka oraz witamin B2 i B12.

Mięso i wędliny stanowią dobre źródło białka zwierzęcego. W diecie młodych piłkarzy szczególną uwagę należy zwrócić na spożycie ryb, które powinny być jadane 3-4 razy w tygodniu Z innych mięs należy wybierać gatunki o umiarkowanej zawartości tłuszczu, szczególnie polecane są drób (kurczaki i indyki) oraz cielęcina.

Posiłki obfite dobrze jest zjadać na 2-4 h przed wysiłkiem a tzw. przekąski na 1-2 h przed wysiłkiem. Wynika to z faktu, że posiłki białkowe docierają do jelit po ok. 4 h po spożyciu a posiłki węglowodanowe już po ok.2 h. Wcześniejsze rozpoczęcie treningu może spowodować różne objawy niestrawności.

Ilość zjadanego białka zależy od rodzaju uprawianej dyscypliny. Sportowcy wegetarianie zastępują oczywiście mięso odpowiednimi produktami zawierającymi białko roślinne, szczególnie że nadmiar białka moze powodować zakwaszenie organizmu. Ważne jednak aby białko pochodziło przede wszystkim z naturalnego pokarmu a nie znp. sztucznych odżywek w proszku.

3. Tłuszcze

Tłuszcze występują w dwóch postaciach - nasyconych i nienasyconych. Tłuszcze nasycone w warunkach temperatury pokojowej przyjmują postać stałą (masło, margaryna, tłuszcze w mięsie). Tłuszcze nienasycone występują w postaci płynnej (olej roślinny, margaryna roślinna i tłuszcz w rybach) i obniżają poziom cholesterolu w krwi, redukując ryzyko choroby wieńcowej serca. 

Zawartość tłuszczu w przeciętnej diecie człowieka jest za wysoka, dlatego należy dążyć do zmniejszenia jego spożycia. Ważne jest również, aby wszędzie tam gdzie jest to możliwe, tłuszcze nasycone były zastępowane przez tłuszcze nienasycone. Tłuszcze jednak są niezbędne dla każdego człowieka dlatego nie powinno się ich całkowicie eliminować z diety.

Zapewne przyda się kilka zaleceń, które mogą pomóc zredukować zawartość tłuszczu w diecie i obniżyć stosunek tłuszczów nasyconych do tłuszczów nienasyconych:
- zamień chipsy i frytki na ziemniaki gotowane (ewentualnie pieczone),
- zamień zwykłe masło na prawdziwe masło z 82 % zawartością tłuszczu mlecznego,
- zamień bitą śmietanę i serki śmietankowe na niskotłuszczowe mniej przetworzone artykuły, np. niskotłuszczowy jogurt naturalny,
- zamień margarynę do smażenia i pieczenia na olej roślinny,
- zbilansuj spożycie mięsa, sosów oraz innych potraw tłuszczowych,
- ogranicz spożycie pełnotłustego mleka - zamień na niskotłuszczowe lub chude, pamiętając jednak, że młody organizm ma zwiększone zapotrzebowanie na składniki odżywcze, co warto uwzględnić, planując jadłospis dla aktywnego ruchowo nastolatka.

Tak jak często podkreślana jest rola węglowodanów jako źródła energii dla sportowców, istnieją dowody na to, że tłuszcze mogą być preferowanym źródłem energii dla dzieci. Wynika to z większego poziomu procesów oksydacji u dzieci.
- Tłuszcze mogą zapewniać 20-30 % dziennej podaży energii.
- Unikać należy nasyconych kwasów tłuszczowych oraz kwasów tłuszczowych trans.
- Źródłem tłuszczu powinny być oleje roślinne, miękkie margaryny dobrej jakości. Unikać należy potraw smażonych oraz produktów wysokoprzetworzonych.
 
4. Składniki mineralne i witaminy

4.1 Wapń

Odpowiednia podaż wapnia zapewnia prawidłowy rozwój i wzrost kości ale jest także niezbędna do prawidłowego przewodzenia skurczów w mięśniach. Zbyt niska podaż wapnia może prowadzić do zwiększonej podatności kości na urazy. Zalecana wielkość spożycia wapnia dla osób do 18 roku życia wynosi 1200 mg. dlatego mleko, sery, jogurty i kefiry (o średniej zawartości tłuszczu, czyli do 2%) powinny być jadane dwa, a nawet trzy razy dziennie. Uwzględnianie w diecie tych produktów zapewnia młodemu organizmowi odpowiednią podaż wapnia, a ponadto jest dobrym źródłem pełnowartościowego białka oraz witamin B2 i B12.

4.2 Żelazo

Żelazo jest konieczne nie tylko do transportu tlenu w organizmie ale także odgrywa istotną rolę w przemianach energetycznych i metabolizmie węglowodanów, białka i tłuszczów. Z tego też powodu młodzi sportowcy z anemią mogą doświadczać zmniejszenia wydolności i poziomu tolerancji wysiłku fizycznego ale także zmniejszenia odporności na infekcje oraz funkcji poznawczych mózgu. 

Ważne jest również uświadomienie, że nadmiar żelaza może być silnie toksyczny, mogąc nawet przyczyniać się do zgonu. Produktami bogatymi w żelazo są: podroby, mięso, suche nasiona roślin strączkowych, korzeń pietruszki oraz wzbogacane i pełnoziarniste produkty zbożowe. Należy je łączyć z owocami warzywami, które dzięki wysokiej zawartości witaminy C ułatwiają wchłanianie żelaza.

4.3 Cynk 

Cynk odgrywa rolę w ponad 300 reakcjach enzymatycznych. Jest niezbędny do regeneracji urazów, wzrostu tkanek, funkcjonowania układu odpornościowego. Wiele badań wskazuje, że stan wysycenia organizmu cynkiem bezpośrednio wpływa na podstawową przemianę materii, poziom hormonu tarczycy i wykorzystanie białek a co za tym idzie odpowiednia podaż cynku niezbędna jest dla sportowców. Białko wpływa na zwiększenie wchłaniania cynku. Osoby którym grozić mogą niedobory cynku to wegetarianie. Co ciekawe również dieta bogata w zboża dostarcza dużo błonnika, który może ograniczać wchłanianie cynku. Jednak pełnoziarniste produkty zbożowe są cennym źródłem tego minerału, więc raczej nie grozi tutaj niedobór cynku.
 
4.4 Witamina z grupy B

Kwas foliowy oraz witamina B6 należą do witamin z grupy B. Są one niezbędne dla procesów energetycznych oraz zdrowia krwi. Konieczne są także do przemian aminokwasów. Badacze są zdania, że nawet jeśli treningi są intensywne, to zapotrzebowanie na kwas foliowy i witaminę B6 nie zwiększa się w stosunku do zaleceń. Niedobory witamin z grupy B związane są z pojawieniem się zmęczenia, bólów mięśni, apatii, utraty funkcji poznawczych.

5. Płyny

Osiągnięcie równowagi płynowej jest czynnikiem krytycznym, szczególnie dla młodych sportowców. Odwodnienie jest ściśle powiązane ze stopniem zmęczenia po wysiłku. Ryzyko odwodnienia zwiększa się oczywiście w szczególnych warunkach atmosferycznych np. w czasie upałów lub niskiej wilgotności powietrza.

W porównaniu z osobami dorosłymi, młodzi sportowcy z wielu powodów mają większe ryzyko odwodnienia. Dzieci są bardziej narażone na stres związany z upałem i gromadzeniem ciepła, mają też wyższy stosunek powierzchni ciała do masy ciała. Objawami odwodnienia są ciemny mocz, zmniejszona objętość moczu, skurcze mięśni, zmniejszone pocenie się, zwiększone tętno, bóle głowy, nudności.

Zalecenia odnośnie podaży płynów są następujące:
- Straty płynów następujące podczas treningu oraz zawodów powinny być zawsze uzupełnione. 
- Jeśli aktywność trwa krócej niż 60 minut, dobrym napojem będzie woda.
- Jeśli aktywność trwa dłużej niż 60 minut, lepiej sięgnąć po napoje izotoniczne, nie myląc ich z tzw. energetykami.
- Dzieci z reguły piją mniej niż powinny, nie zawsze zatem brak pragnienia oznacza, że organizm jest dostatecznie nawodniony.

Ważne jest zwrócenie uwagi na wszystkie istotne składniki odżywcze ale także płyny a nie koncentrowanie się na jednym konkretnym. Kluczem do dobrej diety a co za tym idzie treningu jest urozmaicenie i równowaga. Dobrze zbilansowana dieta pozwoli nam zadbać o odpowiednią ilość i jakość przyswajanych składników odżywczych. Każdy z  nas jest inny, a więc nie możemy wrzucać wszystkich do „jednego worka”. Warto pamiętać, aby każdy jadł i pił według własnych potrzeb, preferencji i zaleceń, a wtedy wynik  na pewno okaże się pozytywny.
 


Artykuł napisany przez trenera WITOLDA PRZYCHODZEŃ przy współpracy z  SYLWIĄ SNOPEK – dietetykiem, byłym sportowcem, autorem piszącym m.in. dla magazynu Moje Smaki Życia (http://mojesmakizycia.pl/), Magazynu Bieganie.pl (http://www.magazynbieganie.pl/), w oparciu o literaturę przedmiotu dostępną poniżej.
 
Bibliografia:
· Celejowa I. Żywienie w sporcie, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2008, ISBN 978-83-200-3691-6
· Czuba M., Poprzęcki S., Szukała D., Zając A. Dietetyczne i suplementacyjne wspomaganie procesu treningowego, AWF Katowice, Katowice 2010, ISBN 978-83-60841-51-8
· Pitchford P. Odżywianie dla zdrowia, Galaktyka, Łódź 2008, ISBN 978-83-7579-023-8
· Stanway P. Zdrowa dieta - zdrowe życie, Medium, Warszawa 1998, ISBN 83-87863-15-7
· http://instruktorpilkinoznej.futbolowo.pl/menu,27,42,dieta-mlodych-pilkarzy.html
· http://juniorfutbol.pl/zdrowe-zywienie-kluczem-do-sukcesu-mlodego-sportowca,artykul.html?material_id=51cadaad142d5c347075d0f6
· http://kidshealth.org/parent/nutrition_center/dietary_needs/feed_child_athlete.html
· http://portal.abczdrowie.pl/dieta-dla-mlodego-sportowca
· http://usafootball.com/blog/fundamentals-and-performance/momsteamcom-food-first-over-dietary-supplements
· http://usafootball.com/health-safety/experts-warn-against-caffeinated-energy-drinks-young-athletes
· http://www.dailymail.co.uk/home/moslive/article-1265747/Inside-FC-Barcelonas-football-academy-churning-future-Messis--free.html
·  http://www.fifa.com/mm/document/footballdevelopment/medical/51/55/15/nutritionbooklet_neue2010.pdf
·  http://www.junior.sport.pl/junior/1,135918,14943394,Dieta_dziecka__Jadlospis_malego_sportowca.html
·  http://www.livestrong.com/article/314470-soccer-player-diet-nutrition-tips/
·  http://www.momsteam.com/nutrition/sports-nutrition-basics/dietary-supplements-performance-nutrition-adopt-food-first-approach
·  http://www.sportowarodzina.pl/index.php/sportowa-czytelnia/porady/dieta-mlodego-sportowca.html
·  http://www.sueddeutsche.de/sport/fussball-nationalmannschaft-die-diaet-schlaegt-an-1.487512
·  http://www.trener.pl/artykul176_Dieta_mlodego_sportowca.html?offset=0
·  http://zwierciadlo.pl/2012/psychologia/zdrowie-i-pielegnacja/zasady-zywienia-dieta-dla-mlodego-sportowca