Akademia

Uczymy się od najlepszych...

W dniach 14-15 października 2016 r. w Warszawie odbył się Kongres Psychologii Sportu, w którym udział wzięli trenerzy Szkoły Futbolu: Piotr Kwiecień i Witold Przychodzeń. Bezpłatne zaproszenia przekazał nam Pan Mikołaj Janicki, któremu bardzo dziękujemy za możliwość wzięcia udziału w tak wartościowym wydarzeniu. Kongres był podzielony na 2 części. W piątek mogliśmy posłuchać ciekawych wykładów, które prezentowali m.in. znani psycholodzy sportu: Wojciech Herra, Michał Dąbski, Bartosz Berendt, Michele-Peter Ufer czy Michala Bednarikova. W sobotę odbyły się warsztaty praktyczne, dotyczące różnych zagadnień współpracy psychologów sportu ze sportowcami, którzy chcą osiągnąć mistrzowski poziom w swoich dyscyplinach.

Wydarzenie było bardzo wartościowe pod względem otrzymanej wiedzy. Blok piątkowy składał się z następujących wystąpień:
- Słabość porażki już znasz - zapoznaj się teraz z jej siłą! Michał Dąbski,
- Wewnętrzna strefa doskonałości - czyli o poszukiwaniu optymalnego wykonania zadania. Bartosz Berendt,
- Psychologia sportu to nie wszystko - wieloczynnikowe uwarunkowania sukcesu w sporcie. Wojciech Herra,
- Motywacja - dynamika zespołu - przywództwo. Studium przypadku rozwoju sportu wyczynowego. Michele-Peter Ufer,
- Relacje na poziomie trener-zawodnik. Michala Bednarikova.

Podczas drugiego bloku warsztatowego uczestniczyliśmy m.in. w zajęciach:
- Speedcoaching for teams and their leadership... Michele-Peter Ufer,
- Regeneracja i relaksacja w treningu sportowym. Karolina Chlebosz,
- Koncentracja jako narzędzie wspomagające osiągnięcie celu - praktyczne metody wykorzystania i rozwijania koncentracji oraz ćwiczeń oddechowych. Maria Bober,
- Poznawczo-bahawioralne metody psychoregulacji. Zacznij myśleć jak mistrz! Anna Ingarden.



Połącznienie teorii z praktyką, pozwoliło nam efektywniej przyswoić przekazywane informacje, których wartość jest ogromna, szczególnie, że znaczenie psychologii w sporcie rośnie z roku na rok. W czasach gdy metody szkolenia technicznego, taktycznego czy motorycznego wydają się już "wyśrubowane" do granic możliwości szuka się dodatkowych atutów zwiększających szanse na zwycięstwo. Odpowiednie nastawienie, motywacja, relaksacja czy koncentacja pozwalają na poprawianie swoich rezultatów sportowych i dlatego warto jest wykoszystywać najnowsze zdobycze naukowe z dziedziny psychologii. Warto jednak podkreślić, że tak jak każdy zawodnik ma określone predyspozycje techniczne, siłowe czy też wytrzymałościowe, tak samo nie każda metoda treningu mentalnego będzie się sprawdzać. Należy dobrze znać swoje wymagania i preferencje, aby móc skutecznie stosować naukę o psychologii dla własnych celów. Już niedługo pierwsze poznane techniki zostaną wdrożone w zajęcia Szkoły Futbolu i dzieci będą mogły ocenić na ile są one przydatne w ich drużynach i dla nich samych. 

Na wykładzie: "Słabość porażki już znasz - zapoznaj się teraz z jej siłą!" Michał Dąbski opowiadał o sposobach na wykorzystanie "przegranej" do budowania własnego sukcesu. Porażka jest elementem naszego życia, często odczuwanym subiektywnie, który można przekłuć w pozytywne doświadczenie będące "paliwem" naszego przyszłego zwycięstwa. Zawodnicy powinni skupiać się na pozytwnych aspektach swojej pasji oraz wartościach takich jak odwaga czy fantazja, które są niezbędne do rozwoju. Przeciwne im emocje np. strach, często prowadzą do błędów, które spowalniają nasz proces rozwoju.

Chęci osiągnięcia danego celu zawsze towarzyszy lęk przed porażką. Nawet jeśli czegoś bardzo chcemy, to lęk może sprawić, że nasze starania nie przyniosą oczekiwanego rezultatu. Dlatego też musimy nauczyć się kontrolować siebie, aby w ważnych momentach zachować spokój, koncentrację i realizować nakreślony cel. Ważna jest też nasza osobowość (temperament), która jest podstawą do odczuwania lęku jako cechy (element wrodzony) lub stanu (element odczuwalny w danym momencie). Szczególnie ważne są początki naszej przygody ze sportem, gdzie często jesteśmy krytykowani lub karani przez kolegów, trenerów, a najczęściej rodziców. Ci ostatni zbyt często dokładają do tego zbyt duże oczekiwania względem wyników oraz nadmierną kontrolę. To wszystko prowadzi często do zbyt wysokiego poziomu lęku, który dyskwalifikuje mistrzostwo na najwyższym poziomie, nawet mimo wysokiej motywacji do jego osiągnięcia.

Porażkę można odbierać jako definitywną przegraną, ale można też dostrzec jej pozytywne aspekty i zobrazować ją np. jako błąd wyniku czy chwilowe niespełnienie wyobrażeń. Porażki są częścią naszego życia i nie da się ich uniknąć, jednak można je zminimalizować np. korzystając z doświadczeń własnych lub innych (tzw. doświadczenie zastępcze). Ważne jest aby odpowiednio reagować na przegrane i wyciągać z nich wnioski. W tym celu należy pracować nad własną osobowością i zakładać wiele możliwych scenariuszy wydarzeń oraz własnych, pozytywnych reakcji na ich wystąpienie. Jeśli nauczymy się "przyjmować" niepowodzenia w odpowiedni sposób, będziemy odnosić z nich korzyści.

Porażkę można przekładać na zewnątrz (np. wiążąc ją z zaistaniałą sytuacją pogodową) lub do wewnątrz (wiążąc ją z własną osobowością np. brakiem odwagi). Do zewnętrznych czynników mogą należyć elementy stałe (np. trudne zawody, infrastruktura) lub zmienne (np. fatalny splot okoliczności, załamanie pogodowe). Do czynników wewnętrznych stałych należą np. cechy osobowe zawodnika a do zmiennych np. niezamierzony spadek formy.

Aby minimalizować błędy, należy dobrze przygotować się do zawodów, poprzez pozytywne nastawienie ale też odpowiedni plan, podporządkowany pod własną osobowość i predyspozycje oraz poprzez scenariusz wszystkich możliwych wydarzeń i najlepszych reakcji na ich potencjalne wystąpienie. Im zawodnik jest bardziej pewny siebie, tym częściej będzie skłonny szukać porażki w czynnikach zewnętrznych, nie obarczając samego siebie i nie tracąc motywacji do dalszej pracy. Rolą trenera jest jednak "zbalansować" takie odczucie aby było jak najbliższe stanowi faktycznemu, tak aby dalsza praca oparta była o realne fakty i plan przygotowań do kolejnych zawodów. Unikanie odpowiedzialności nie prowadzi bowiem do poprawy wyników w długim okresie czasu.

Zawodnicy często wypierają, zaprzeczają lub racjonalizują porażkę (zazwyczaj po przegranej). Mogą też zadeklarować niezaangażowanie, obronny pesymizm, stan zawieszenia, odkładanie na później lub samoutrunienie (zazwyczaj przed zawodami). Obie drogi mogą wynikać z chęci ochrony własnego ego, gdyż większość ludzi woli zachować dobre samopoczucie, nawet w obliczu klęski. Własne "ja" stawiane jest tu na pierwszym miejscu, a porażka często zaburza nasze pozytywne odczucia. Wynika to m.in. z naszych potrzeb i dążeń, sklasyfikowanych np.w piramidzie Maslowa.

Co zrobić gdy przegramy? Można "zaakceptować" taki stan, rzetelnie zanalizować fakty i podejść do nich z szacunkiem - "Tak, to była porażka! Dopuszczam do siebie błędy, aby móc je poprawiać". Można też porażkę "przepracować", dokładnie ją analizując i próbując poprawić każdy niesdoskonały element, gdyż autokorekcja zbliża nas do doskonałości. Można też "poszukać wsparcia u najbliższych" (rodzina, przyjaciele, trener). Czasem wystarczy odrobina wsparcia, aby pomóc komuś zwalczyć uczucie przegranej. Nie zawsze trzeba szukać "złotego środka", który zadziała jak lek po porażce. Czasem potrzebny jest czas i grupa wsparcia aby samemu dokładnie zrozumieć własne błędy.

Trening prowadzący do mistrzostwa to ciągły proces, który wymaga zrozumienia samego siebie i czynników nas otaczajacych, z zachowaniem realnego spojrzenia i chęci do ciągłej poparwy własnych umiejętności aby osiągnąć sukces. Sukces to nie jest jednak tylko "suchy" wynik, ale też wiele elementów takich jak np. pokora, mądrość, nadzieja, wdzięczność, dobroć, wiara...

Drugi wykład zatutyłowany był: "Wewnętrzna strefa doskonałości - czyli o poszukiwaniu optymalnego wykonania zadania." Bartosz Berendt opowiadał tu o własnym modelu, który stosuje przy współpracy ze sportowcami, zarówno w pracy indywidualnej jak i zespołowej. Model oparty jest o 8 elementów, które skupiają się wokół pytania jak osiągnąć cel. Dodatkowo ważne  jest zrozumienie "pojemności emocjonalnej" człoweka, która jest ograniczona, a więc nie jest w stanie np. skupiać się na więcej niż 3 celach jednocześnie, oraz nie zawsze potrafi prawidłowo ocenić rzeczywistość, skupiając się na elementach obecnych w pamięci lub wyobraźni. Takie zniekształcanie faktów może doprowadzić do błędnej oceny sytuacji.

Model "Wewnętrznej strefy doskonałości wg Bartosza Berendta" składa się z:
1. Poczucia sensu - jak dzięki temu co robię wzbogacam życie innym (misja, wizja, zasady).
2. Poczucia spójności - co powiedziałbym sobie gdybym był ze sobą w pełni szczery (emocje, potrzeby, fakty).
3. Poczucia pewności - za co jestem sobie wdzięczny (przekonania, samoocena, odwaga).
4. Poczucie wpływu - jaki krok posunie mnie na przód i po czym poznam, że go zrobiłem? (cele, plan, odpowiedzialność).
5. Poczucie bezpieczeństwa - co potrzebuję wiedzieć, żeby zaufać, że będzie dobrze? (wparcie, kariera, zdrowie).
6. Poczucie zaangażowania - dzięki czemu kocham to co robię? (pasja, motywacja, jakość).
7. Poczucie kompetencji - w czym jestem naprawdę dobry? (praktyka, narzędzia, wiedza).
8. Poczucie sukcesu - czym mierzę swoje sukcesy i porażki? (porażki, sukcesy, miary).

Przejście przez 8 powyższych elementów, ze wskazaniem szczerych, realnych odpowiedzi może pomóc sprotowcom znaleźć drogę do własnego celu. Odpowiednie postawienie pytania "co chcę osiągnąć" łączy się z pytaniem "jak mam to zrobić". Jeśli nie wybierzemy właściwej dla siebie drogi, może bowiem okazać się, że nigdy nie dojdę do celu, albo że cel ten został niewłaściwie wybrany.



Trzeci wykład poprowadził Wojciech Herra. Temat: "Wieloczynnikowe uwarunkowania suckesu w sporcie". Wykład zaczął się od pytania: "dlaczego psychologia sportu, jako jeden z elementów prowadzących do zwycięstwa, w Polsce rozwija się tak powoli"? Następnie padło wiele stwierdzeń, pokazujących psychologię mistrzostwa w innych dyscyplinach życia: rozrywce, biznesie czy kulturze, gdzie nacisk na doskonalenie własnego "ja" jest równoważny ze świadomością rozwoju i dążenia do zwycięstwa. Wojciech Herra zaczynał jako "trener biznesowy" i słusznie pokazał, że psychologia w sporcie nie różni się znacznie np. od psychologi w biznesie. W biznesie wykorzystywane są nieco inne narzędzia i metody pracy, ale cel jest zazwyczaj taki sam: chcę być najlepszy! Codzienność sportowca to też ciężka, regularna praca, często związana z wynagradzaniem wynikowym a co za tym idzie, dużą presją. Dlaczego więc sportowcy tak żadko korzystają z usług psychologów?

Sportowiec tak jak każdy, powinien codzinnie rozwijać się, a jego elementami sukcesu są:
- talent / naturalne predyspozycje (mierzone np. testami psychologicznymi),
- rozwój skupiony na mistrzostwie (rozwój kompetencji zawodnika),
- mobilizacji i gotowości startowej (muszę osiągnąć wynik lepszy niż inni na danych zawodach),
- zarządanie karierą (dobry plan to podstawa sukcesu).

Znalezienie własnych mocnych stron jest kluczowe dla sportowców. Nie każdy może być np. mistrzem świata w kolarstwie, ale każdy może znaleźć dyscyplinę (niekoniecznie sportową), w której będzie w stanie rywalizować z  najlepszymi. Należy więc rozwijać własne mocne strony, tak aby maksymalnie wykorzystać własny potencjał. Dlatego najlepsi sportowcy, np. Michael Phelps, poświęcają się w pełni jednej dyscyplinie, do której mają najlepsze predyspozycje.

Talent to jednak nie wszystko. Aby osiągnąć sukces trzeba trenować bardzo ciężko, nabywając tzw. rutynę, która pomaga realizować zadania w sposób automatyczny. Rutyna daje ogromną przewagę nad konkurencją, która często traci dużo energii na znalezienie właściwej reakcji na daną sytuację, podczas gdy my doskonale wiemy jak się zachować. Wygrywanie może być stylem życia! Rutyna nie musi być nudna!

Nawet najcięższy trening nie przyniesie rezultatów, jeśli nie będzie mądrze zaplanowany. Mistrzowie wiedzą jak przygotować się na 100% do najważnejszych zawodów w życiu, np. Igrzysk Olimpijskich, czy Mistrzostw Świata. Potrafią znaleźć swój realny cel, nawet jeśli będzie to np. "tylko" mistrzostwo kraju. Małe zwycięstwa, mogą przecież prowadzić do dużych sukcesów. Należy więc dobrze zaplanować swoją karierę i nauczyć się reagować na sytuacje, w których musimy poświęcić się treningowi, kiedy możemy się zrelaksować, i te w których trzeba wygrać. Nie można jednak zatracić się tylko w długofalowej ścieżce rozwoju. Czasem należy wejść w stan tzw. mindfulness (awareness, acceptance, present moment), pozwalający na skupienie się na tym co jest "tu i teraz", np. na zawodach sportowych.

Mindfulness to stan pełnej koncentracji, gdy sportowiec nabył wszelkie umiejętności potrzebne do sukcesu w danej dyscyplinie i ma tzw. kompetencje zwycięzcy. Wtedy może w kluczowych momentach pokazać swój automatyzm - nawyk i rutynę zwyciężania, koncentrując się w pełni w danej chwili i czasie. Często określa się to stanem tzw. flow - między satysfakcją a euforią, wywołany całkowitym oddaniem się jakiejś czynności. Czynności, którą znamy tak dobrze, że potrafimy ją wykonać "z zamkniętymi oczami", wszędzie gdzie się znajdujemy.

Wielu sportowców samodzielnie realizuje swoje plany treningowe. Wielu jednak, szczególnie w dyscyplinach zespołowych, potrzebuje trenera, który wskaże drogę do sukcesu. Rola trenera spowadza sie do wielu zadań, ale najważniejszym powinno być "liderowanie" - prowadzenie zawodników do zwycięstwa. Trener musi umieć zmotywować zawodnika, do realizacji planu treningowego, poprzez jego efektywne zaporgramowanie i wykonanie. Nie będzie to możliwe jednak bez zaufania i zbudowania wspólnoty oraz pełnego poznania. Dlatego ważne jest odpowiednie dobranie współpracowników, sztabu trenerskiego, itp. aby maksymalnie zwiększyć swoje szanse na wygraną. Często np. psycholog sportowy staje się elementem kluczowym do rozwoju, który pozwala wykorzystać nieznane dotąd pokłady energii, płynącej z umysłu. A jeśli potrafimy o czymś marzyć, coś sobie wybrazić, to potrafimy też to osiągnąć.

Dr Michele-Peter Ufer poprowadził wykład na temat: "Motywacja - dynamika zespołu - przywództwo. Studium przypadku rozwoju sportu wyczynowego", który uzupełnił praktycznymi warsztatami: "Speedcoaching for teams and their leadership...". Podczas wykładu Michele-Peter opowiedział o swojej współpracy ze Słoweńską Żeńską Federacją Water Polo, której pomógł zakwalifikować się Mistrzostw Europy. Zadanie zrealizował poprzez zaplanowaną obserwację, analizę i wdrożenie planu usprawnień w drużynie, związanego z zawodnikami, trenerami oraz pozostałymi członkami sztabu drużyny. Główne cele związane były z poprawą pewności siebie, motywacji do zwycięstwa, komunikacji, integracji z drużyną, poczucia wartości i jedności. W tym celu Michele-Peter obserwował pasywnie przez pewien czas wszystkich członków reprezentacji, opisując w notatkach ich cechy indywidualne oraz interakcje z całą drużyną. Następnie przeprowadził szereg badań np. ankiet, które miały pokazać jak drużynę, siebie i innych oceniają poszczególni zawodnicy, trenerzy i członkowie sztabu. Kolejnym krokiem były warsztaty związane nakreślonym celem, które miały na celu zwiększenie świadomości nakreślonego celu i możliwości jego realizacji. Zrozumienie własnej roli w drużynie oraz interakcji z trenerem, zawodnikami i członkami sztabu pozwoliło na efektywniejszą komunikację i działanie. Poznanie zdania innych na własny temat doprowadziło do lepszego zrozumienia błędów i oceny możliowości ich naprawy. Drużyna, która lepiej się rozumiała, komunikowała i motywowała osiągnęła zamierzony rezultat i zakwalifikowała się do Mistrzostw Świata.

Warsztaty prowadzone z drużyną zawierały narzędzia takie jak: 
- gry i zabawy zespołowe, 
- ćwiczenia indywidualne,
- ankiety i badania.

Te z pozoru proste narzędzia, mogą być środkiem, który uświadamia w jakim punkcie się znajdujemy, dokąd chcemy iść, czy możemy coś usprawnić w naszej pracy, czy mamy środki do osiągnięcia celu, czy mamy lidera/ów, którzy nas do celu doprowadzą i czy są osoby, które będą go/ich naśladować. Odpowiednie omówienie i zmierzenie własnej pracy pozwala na lepsze zrozumienie drogi do celu i możliwość jej poprawy, tak aby była jak jak najbardziej efektywna.



Na koniec części wykładowej wystąpiła Michala Bednarikova. Temat prelekcji: "CAR - Coach-Athlete Realtionship". Michala mówiła o złożoności relacji między trenerem a zawodnikiem lub zespołem, która towarzyszy każdej uprawianej dyscyplinie sportu. Struktura współpracy jest bardzo skomplikowana ponieważ juz 2 osoby wystarczą aby powstała relacja, która wymaga komunikacji i innych interakcji. Te ostatnie są unikalne dla każdego zawodnika i zależą od jego cech i preferencji. Niektórzy potrafią postawić w 100% na wynik i poświęcić się treningowi, porzucając jednak stronę przyjemności, których na codzień doświadczają "zwykli" ludzie. Na ogół jednak wywarzenie treningu pozwalające na zwykłe życie osobiste jest bardzo trudne i rolą trenera jest odpowiednie dobranie narzędzi, które pozwolą osiągnąć sukces w danych warunkach, dla danych zawodników lub drużyny. Dobry trener musi znać narzędzia m.in. motywacji czy komunikacji, które pozwolą zawodnikowi na osiąganie sukcesu. Ważne jest nie tylko umiejętne zmotywowanie do pracy, ale też odpowiednie zbudowanie relacji trener-zawodnik, zawodnik-kibice, zawodnik-rodzina i przyjaciele, zawodnik-media czy zawodnik-działacze. Jeśli wymienione strefy będą posiadały odpowiednie relacje, zawodnik będzie w stanie osiągnąć sukces szybciej, niż gdyby ich brakowało. Oczywiście takie środowisko jest dynamiczne i wymaga odpowiedniej adaptacji do zmieniających się warunków.

Część warsztatowa była równie interesująca co teoretyczna. Pierwsze zajęcia praktyczne z Dr. Michele-Peter Ufer zostały już opisane powyżej. Drugi warsztat poprowadziła Karolina Chlebosz. Temat: "Relaksacja i regeneracja w sporcie." Zajęcia były poświęcone źródłom odnowy oraz czynnikom wpływającym na poziom energii sportowców. Każdy z nas jest inny i ma inne preferencje zarówno treningowe jak i regeneracyjne. Jedni lubią być pobudzani, inni uspokajani, w różnym stopniu i w zróżnicowany sposób. Psychologia w sporcie wyodrębnia jednak wiele wspólnych elementów, które mogą zostać uznane za:
- fizyczne,
- umysłowe,
- duchowe,
- społeczno-emocjonalne.

Do tych pierwszych możemy zaliczyć aktywną regenerację, np. dotlenianie zmęczonych mięśni, usprawnienie krążenia, usunięcie toksyn lub rozluźnienie mięśni. Można tego dokonać przez: masaż, odnowię biologiczną, spacer, drzemkę, sen, itp. Do drugich możemy zaliczyć rozluźniające filmy, muzykę, książki, czasopisma, gry komputerowe, itp. Do trzecich zaliczamy m.in. yogę, medytację, ćwiczenia oddechowe, zaś do czwartych np.: wyjścia ze znajomymi, wycieczki, itp.

Do czynników wpływających na energetykę (ujemnie lub dodatnie) możemy zaliczyć m.in.:
- sen,
- dietę,
- innych ludzi,
- stres,
- muzykę,
- film,
- pewność siebie,
- motywację,
- wspomnienia,
- doświadczenia,
- przygotwanie fizyczne,
- mowę wewnętrzną.

W lepszych efektach treningu mogą pomóc też ćwiczenia przed-treningowe, np. dobrze ułożony plan treningu, wyobrażanie realizacji treningu lub startu i wczuwanie się w odpowiednie emocje. Wszystkie opisane powyżej elementy mają prowadzić do uregulowania napięcia przed, w trakcie lub po treningu i/lub zawodach, tak aby zawodnik czuł się optymalnie zmobilizowany i przygotowany (fizycznie i psychicznie). Zazwyczaj odczucie wewnętrznego spokoju i harmoni pozwala osiągnąć stan odpreżenia, który może przejść w tzw. flow - całkowitego zanurzenia w danej czynności, ktore sprawia że możemy odczuwać stan między satysfakcją a euforią. Aby go osiągnąć można stosować m.in. metody regulacji oddechowej, metody zwiększania koncentracji, metody optymalizacji energii itp.

Jedną z metod treningowych wpływającą na poprawę stanu zrelaksowania może być trening ideomotoryczny. Polega on na zapisaniu i/lub wyobrażeniu sobie przebiegu danego treningu/zawodów przed wykonaniem. Można np. zapisać w dzienniku treningowym elementy, które będziemy wykonywać i sposób ich wykonania, wyobrażając sobie każdy element. W czasie treningu można wracać w umyśle do tych wyobrażeń, aby lepiej wykonać daną czynność, działając w myśl zasady: "jeśli potrafisz coś sobie wyobrazić, to potrafisz to wykonać". Możemy tutaj odnosić się zarówno do elementów technicznych ćwiczenia, taktycznych, motorycznych czy też mentalnych. Pozytywne wyobrażenie danej czynności pomaga w jej realizacji.

Kolejną z poznanych metod treningu poprawiającego relaksację była "Zasada PETTLEP", której rozwinięcie to:
1. Physical - fizyczne doświadczanie wrażeń w ciele.
2. Environment - wyobrażenia otoczenia, środowiska.
3. Task - wyobrażenie konkretnego zadania, startu.
4. Time - docelowe tempo, czas wykonania zadania
5. Learning - świadomość przebiegu danego zadania, poziom wyuczenia.
6. Emotions - odczuwanie emocji związanych ze startem.
7. Perspective - tworzenie wyobrażeń z różnych perspektywach - wewnętrzna, zewnętrzna, kinestetyczna.

Każdy powyższy element jest składową naszej osoby, w kontekście celu, który chcemy wykonać. Odpowiadająć sobie na siedem pytań, możemy dojść do sposobu jego realizacji, dokonując planowania i wyobrażenia poszczególnych elementów, które będziemy wykonywać. 

Trening oparty na wizualizacji powinien być oparty na krótkich powtórzeniach danego elementu. Pomaga nam zaplanować i oswoić plan treningu i/lub zawodów oraz potencjalnych sytuacji, związanych z porażką lub błędami. Cała sesja treningowa nie powinna trwać dłużej niż 20 minut.

Wykonując ćwiczenia relaksacyjne dążymy do osiągnięcia stanu alfa (nazwa pochodzi od zakresu fal mózgowych, których częstotliwość wynosi 13-7 Hz). Dzięki fizycznej i psychicznej remobilizacji ciała możemy odczuwać spokój, radość i odprężenie, które możemy wykorzystać przed, w trakcie lub po treningu i/lub zawodach. Obniżenie częstotliwości pracy serca, zwolnienie tempa oddechu, obniżenie poziomu kortyzolu i poziomu kwasu mlekowego mogą mieć kluczowe znaczenie dla naszej pracy i jej wyników. 

Kolejną metodą, którą poznaliśmy na warsztatach jest Progresywna Relaksacja Mięśni Jacobsona. Bazuje ona na założeniu, że odprężenie psychiczne powinno naturalnie wynikać z odprężenia fizycznego. Jest to metoda zapanowania nad stresem, umożliwiającym naukę naturalnego doznawania głębokiego odprężenia. Skutkiem chronicznego stresu lub urazu może być wysoki poziom naprężenia mięśni. Zwracając szczególną uwagę na takie doznania jak napinanie i rozluźnianie mięśni można świadomie likwidować napięcie i uczyć się uspokajać ciało, redukować lęk. "PRM" oprócz funkcji redukowania stresu dodatkowo jest narzędziem, które pozwala na naukę odczytywania sygnałów wysyłanych przez nasze ciało. Systematyczne wykonywanie ćwiczeń uczy nas identyfikacji a następnie eliminacji napięć w naszym ciele. Korzyści to redukcja objawów lękowych, wzmocnienie zaufania do siebie, zmniejszenie nadciśnienia i poprawa pracy serca, lepsza praca żołądka i jelit, rozwój wyobraźni i procesów myślenia, wzmocnienie kontroli nad własnym nastrojem. Trening polega na wykonywaniu określonych, celowych ruchów rękami, nogami, tułowiem i twarzą, po to, aby napinać i rozluźniać określone grupy mięśni organizmu. Napinanie i rozluźnianie służy najpierw wyuczeniu zdawania sobie sprawy z różnicy wrażeń płynących z mięśnia napiętego i rozluźnionego. Systematyczne ćwiczenia uczą także nawyku rozluźniania własnych mięśni. Uczenie się relaksu jest podobne do uczenia się jazdy na nartach czy pływania.

Następną metodą jest tzw. Trening autogenny Schultza. Praktyka ta równoważy energię ciała i umysłu. Dzięki elementom autosugestii można wpłynąć na swój organizm i świadomie wywoływać stan spokoju, odprężenia i relaksu. Technika ta oparta jest np. o nagrania mp3. Rozpoczynając trening kładziemy się na wznak, wygodnie i nieruchomo, zdejmując uciskające elementy np.: pasek od spodni, zegarek, buty. W pomieszczeniu powinno być ciepło i cicho. Zamkamy oczy i skupiamy uwagę na sobie, starając się zapomnieć o otaczającym świecie. Wykonujemy kilka głębokich, ale naturalnych oddechów, wdychając i wydychając powietrze przez nos i obserwując je, z wyobrażeniem powiewu łagodnego wiatru, który dociera przez nozdrza do głowy lub czując jego chłód na czubku nosa. Jeśli umysł zacznie błądzić, staramy się spokojnie i delikatnie sprowadź go z powrotem do oddechu. Po kilku minutach rozpoczynamy trening autogenny:

I forma:
- W myślach wydawaj sobie następujące polecenia: "Czuję ogarniający mnie spokój. Zaczynam się rozluźniać. Skupiam uwagę na sobie, delektuję się ciszą. "Wewnętrznie" uśmiecham się.
- Przenieś uwagę na prawą rękę i powiedz sobie: "Moja prawa ręka jest przyjemnie ciężka. Staje się coraz cięższa, nie mogę już nią poruszać. Jest przyjemnie ciepła i rozluźniona". Sugestię możesz powtórzyć kilka razy, aż poczujesz, że ręka naprawdę jest rozluźniona i bezwładna. Staraj się formułować myśli przyjaźnie, ale stanowczo.
- Przenieś uwagę na lewą rękę i powtórz proces. W ten sposób rozluźniaj całe ciało: ręce, nogi, brzuch, kark, mięśnie twarzy, głowy, barków, miednicy.
- Gdy osiągniesz rozluźnienie wszystkich partii ciała, zajmij się uspokojeniem umysłu. Powiedz sobie: "Kiedy wdycham powietrze, napełnia mnie ciepło i radość. Kiedy wydycham- otwieram serce i umysł, uczucia i myśli swobodnie przepływają, napełniają mnie wewnętrzna harmonia i ukojenie. Mój umysł jest spokojny i wyciszony, nie myślę o tym, co mnie otacza. Jestem w bezpiecznym porcie, ogarnia mnie przyjemne uczucie zawieszenia, ale nie muszę wkładać w to wysiłku, to dzieje się samo".
- Kiedy się rozluźnisz, poleż kilka minut, starając się o niczym nie myśleć, poczuj, że twoje ciało i umysł to jedność. Zapamiętaj to uczucie.
- Zanim otworzysz oczy, powiedz sobie: "Jestem wypoczęta(-y) i zregenerowana(-y). Czuję, jak życiowa energia zaczyna we mnie krążyć, przepływać przez ręce, ramiona, nogi, brzuch. Moje ciało jest ożywione, pełne wigoru, radosne. Czuję się pełna(-en) energii, jestem gotowa(-y) do działania".
- Przeciągnij się, leniwie porusz członkami. Otwórz oczy i powoli wstań.

II forma:
-Wyobraź sobie miejsce, w którym najlepiej odpoczniesz. Może to być np. zapamiętany w dzieciństwie ogród twojej babci albo nierealne baśniowe miejsce lub mieszanka wspomnień i marzeń. Ważne, by było piękne i byś chciał(-ła) się tam znaleźć.
-Wyobraź sobie, że jesteś w tym miejscu. Rozejrzyj się wokół. Dostrzegaj każdy szczegół otoczenia - kształty, kolory, fakturę przedmiotów, rośliny.
-Ożyw tę wizję wszystkimi zmysłami: wyobraź sobie dźwięki, które cię otaczają, poczuj temperaturę powietrza i wiatr na skórze, poczuj zapachy, piasek pod palcami oraz wilgoć trawy. Usłysz szelest liści, szum morza, śpiew ptaków. Postaraj się, by wizja była tak plastyczna, że prawie rzeczywista.
-Odpocznij w stworzonym przez siebie raju. Poczuj odprężenie i relaks. Wyobrażaj sobie, że napełniasz się spokojem, energią, harmonią i świeżością. Poczuj, że twoje ciało jest zdrowe, piękne, doskonałe. Na koniec rozpuść wizję w swoim wnętrzu.
- Przeciągnij się, leniwie porusz członkami. Otwórz oczy i powoli wstań.

Następną poznaną metodą była koncentracja (medytacja) skupiająca, która polega na skupieniu naszej uwagi tylko na jednym obiekcie. Gdy wykonywana przez nas czynność znajduje się na pierwszym planie w naszym umyśle, pozostałe myśli odchodzą. Jednak, gdy tylko odwrócimy uwagę od szala lub zupy, pozostałemyśli natychmiast powracają. Podczas koncentracji dochodzi do chwilowego zatrzymania myśli lub może raczej delikatnego odsunięcia ich na boczny tor umysłu. Kluczem do prawidłowego skupiania uwagi jest zainteresowanie obiektem lub daną aktywnością. Skupienie np. na oddechu może wydawać się znacznie mniej interesujące niż np. czekajace nas zawody, ale jeśli podejdziemy do niego z tym samym spokojnym zaciekawieniem, może stać się niezwykle zajmujący. Warto więc skupić się na oddechu: serią odczuć mięśniowych, falami i przepływami, które przychodzą i odchodzą we wnętrzu naszego ciała. Odczuwane są one w brzuchu, klatce piersiowej i nozdrzach. Warto zwrócić uwagę kiedy kończą się i zaczynają, czy są nerwowe, czy też płynne, bez chęci ich zmiany czy oceny, po prostu odczuwając to co się dzieje. Gdy skupiamy na czymś uwagę, umysł zwalnia. Stajemy się uważni i zrelaksowani, pozostałe myśli odchodzą. Medytacja działa na zasadzie odroczonej gratyfikacji. Jeśli potrafimy zrezygnować z chwilowej przyjemności towarzyszącej myślom imarzeniom, wkrótce doświadczymy znacznie większych korzyści. Za każdym razem, gdy porzucamy daną myśl, wyzwalamy się. Stopniowo umysł staje się jasny i przejrzysty, zdolny do wglądu.



Kolejne zajęcia: "Koncentracja jako narzędzie wspomagające osiągnięcie celu - praktyczne metody wykorzystania i rozwijania koncentracji oraz ćwiczeń oddechowych" poprowadziła Maria Bober. Mogliśmy na nich zapoznać się z technikami koncentracji i ćwiczeń oddechowych, przydatnych w rozwoju zawodników dyscyplin indywidualnych oraz zespołowych. Zastosowanie ćwiczeń pozwala utrzymanie właściwego poziomu koncentracji w danym czasie. Zaprezentowane ćwiczenia były proste, przyjemne i powtarzalne. Tylko prawidłowe i wielokrotne wykonanie danego zadania sprawia, że utrwalamy prawidłowe wzorce, które w warunkach walki sportowej wykonywane będą przez nas automatycznie.

Aby przygotować się do zawodów rangi mistrzowskiej, warto zastosować w treningu imitację warunków, których możemy na nich doświadczyć, a więc zastosować czynniki rozporaszające. Do tzw. rozpraszaczy zaliczyć można wiele elementów, np. zewnętrzne - publiczność, przeciwnik, trener, media, pogoda, czy wewnętrzne - brak motywacji, strach, złe nastawienie, itp. Im lepiej nauczymy się z nimi radzić w treningu, tym większe prawdopodobieństwo, że odniesiemy sukces w zawodach. 

Na warsztatach dowiedzieliśmy się również, że każda dyscyplina sportu ma swój typ koncentracji, który pomaga w rozwijaniu umiejętności oraz w lepszym wykonaniu poszczególnych elementów treningowych czy startowych. Prawidłowe utrzymanie koncentracji wpływa na takie elementy treningowe i startowe jak: skuteczne podejmowanie decyzji, wzrost świadomości swojego ciała, poczucie własnej skuteczności, efektywne uczenie się, radzenie sobie ze stresem itp.

Na warsztatach zapoznaliśmy się w praktyce z elementami ułatwiającymi koncentrację, np.:
- odpoczynek lub aktywność fizyczna,
- chwila wytchnienia lub chwila pobudzenia,
- masaż rozluźniający lub masaż pobudzający,
- ćwiczenia oddechowe uspakajające lub pobudzające,
- odpowiednia dieta,
- skupenie się na "tu i teraz",
- drzemka, sen, itp.

Poznaliśmy też podział koncentracji na wewnętrzną/ zewnętrzną i wąską/ szeroką oraz przećwiczyliśmy jej warianty np. grając w odbicie lustrzane, rakcje na kolor, dźwięk lub obraz, obserwując dane pomieszczenie, czy ucząc się zmieniać perspektywę i rytm oraz regulując oddech. Każdy sport wymaga innej specyfiki skupienia i postrzegania samego siebie, partnerów, przeciwników, sędziów, kibiców itp. Warto dopasować treningi koncentracji do własnych wymagań i preferencji. Często też stosuje się techniki, które zmuszają nas do "odcięcia się" od treningu lub zawodów. Taka chwilowa przerwa potrafi w bardzo efektowny sposób pomóc powrócić do skupienia na zadaniu. Nazwywa się to "zmianą perspektywny" a trenuje np za pomocą: odliczania z boku głowy, poszerzaniu perspektywy na czas, zabawy: im więcej piłek tym lepiej.

W koncentracji pomaga też umiejętność złapania odpowiedniego rytmu oraz usprawnianie czasu reakcji na bodziec. Każdy sport ma swój odpowiedni rytm, np. Michael Phelps dzieli dystans nie na odległość a na ilość ruchów, które ma wykonać w odpowiednim czasie. Jeśli złapie rytm, jest w stanie wygrać każde zawody. Jeśli nie, czuje się niekomfortowo i każdy kolejny metr to walka z przeciwnikami ale też z samym sobą. Zwiększanie szybkości reakcji na bodziec pozwala zmaksymalizować czas potrzebny do odniesienia zwycięstwa, np. gdy w doliczonym czasie gry mamy bronić rzut karny. Bramkarz, który ćwiczył dany element zareaguje szybciej, niż bramkarz, który nigdy nie próbował tego ćwiczyć. Przydatne ćwiczenia:
- rytm: fingerritm do metronomu, rosnąco, zmiana rytmu,
- czas reakcji: złapanie np. piłeczki, długopisu, statycznie, dynamicznie.

W sporcie najważniejsze procesy zachodzą w naszej głowie. Jeśli potrafimy "zaprogramować" się na zwycięstwo, istnieje większa szansa, że je odniesiemy. W optymistycznym nastawieniu może pomóc tzw. dialog wewnętrzny, ukierunkowany na:
- strukturę (np. hasło, zdanie, frazę),
- język bezpośredni lub pośredni (ja, ty),
- myślenie zadaniowe (co zrobić by wygrać),
- myślenie w czasie teraźniejszym - tu i teraz (gram, uderzam, strzelam, itp.).

Automatykę naszego zachowania można poprawiać przez ćwiczenia. Jeśli przed każdym treningiem i meczem będziemy stosować ćwiczenia oddechowe, to zwiększamy prawdopodobieństwo, że na najważniejszych zawodach wykonamy je automatycznie. Jeśli dodamy do tego odpowiedni dialog wewnętrzny i mowę ciała, to również możemy wierzyć, że zareagujemy odpowiednio w ważnej dla nas chwili. Ćwiczenia powyższych elementów nie muszą zachodzić całościowo. Możemy np. wypróbowywać odpowiednie ćwiecznia oddechowe, w zależności od rodzaju zawodów, tak aby znaleźć te najlepsze. Możemy też ćwiczyć reakcję na bodziec częściowo, np. broniąc rzuty karne strzelane tylko "na siłę" lub tylko "kierunkowo", zanim przejdziemy do ćwiczeń łączących obie formy.

Na warsztatach mogliśmy samodzielnie sprawdzić kilka ćwiczeń oddechowych np. 4x4x4x4, wydłużony wydech, odliczanie w dół i w górę, oddychanie przeponą, oddychanie i koncentracja. Każdy sportowiec ma własne preferencje i powinien umieć znaleźć najlepszy sposób aby wyregulować oddech. Jedni potrzebują pobudzenia, inni uspokojenia, jednak odpowiednia regulacja i rozluźnienie zazwyczaj prowadzą do szybszej reakcji mięśniowej i lepszego wyniku końcowego.



Ostatnie warsztaty, w których uczestniczyliśmy poprowadziła Anna Ingarden. Temat: "Poznawczo-behawioralne metody psychoregulacji - zacznij myśleć jak mistrz", poświęcone były narzędziom pozwalających na kontrolę emocji, przez świadome działania zmierzające do utrzymania lub przywrócenia spokoju, odprężenia i zrelaksowania psychofizycznego. W praktyce wymieniliśmy sobie cechy, które powinien posiadać "mistrz", np. realny cel i plan jak go osiągnąć, wiara we własne możliwości, odpowiedni trening, dieta, odpoczynek, odporność na stres, gotowość do poświęceń, dojrzałość, pasja i talent, charyzma i doświadczenie. Te elementy to tylko część cech, które powinien posiadać przyszły zwycięzca. Zależą one od jego temperamentu i warunków, w których się znajduje. Ważne jest jednak, że są to elementy pozytywne, gdyż optymiści charakteryzują się większą podatnością na osiągnięcie celu. Traktują oni porażkę jako chwilową, zewnętrzną i specyficzną dla danego wydarzenia. Potrafią wyciągnąć z niej wnioski i przenieść ją na grunt przyszłego zwycięstwa, które jest dla nich celem długotrwałym, globalnym i wewnętrznym. Myślą jak mistrzowie, np. Robert Lewandowski, który dla wielu sportowców jest wzorem do naśladowania. Podążanie drogą mistrza może przynieść dobre rezultaty, gdyż idziemy za najlepszym przykładem, z jakim możemy się spotkać we własnej dyscyplinie sportu. 

Warsztat zawierał też praktyczne porady, z jakich narzędzi można korzystać w przypadku walki z trudnościami. Przykładem może być koncepcja terapeutyczna Martina Seligmana, która należy do nurtu psychologii poznawczej i jest jedną z propozycji terapii kognitywnej skoncentrowanej na zmianie atrybucji, zmianie stylu wyjaśniania zdarzeń. Naukowiec dowiódł, że istnieje tzw. wyuczona bezradność, spowodowana działaniem szokującego bodźca i niemożnością uniknięcia skutków jego działania, czyli – "cokolwiek bym nie zrobił i tak nie przyniesie to sukcesu". Do powyższej teorii B. Weiner sformułował teorię atrybucji, opisującą w jaki ludzie przedstawiają sobie przyczyny swoich osiągnięć i niepowodzeń, warunkowanych często wystąpieniem bezradności, jej nasileniem i trwałością. Seligman opracował kwestionariusz do badania stylu wyjaśniania zdarzeń. Na podstawie tego kwestionariusza można określić osoby, u których występuje pesymistyczny styl wyjaśniania zdarzeń i są zagrożone bezradnością.

Styl wyjaśniania zdarzeń określają trzy istotne wymiary:
- stałość, 
- zasięg,
- personalizacja.

Stałość określa, jak często będą występowały przyczyny danego zjawiska, zdarzenia. Stałość może być wysoka i przejawia się wówczas w przekonaniu, że dane zdarzenie będzie występować zawsze. Stałość niska wyraża się poglądem, że zdarzenie występuje czasami lub ostatnio, ma charakter przejściowy. Stałość decyduje o tym, jak długo jednostka poddaje się rezygnacji. Wyjaśnianie niepowodzeń poprzez doszukiwanie się trwałych przyczyn prowadzi do długotrwałej bezradności, natomiast wyjaśnianie ich za pomocą przyczyn krótkotrwałych uodparnia na bezradność. 

Zasięg określa, obszar działania przyczyn danego zjawiska, zdarzenia. Zasięg może być uniwersalny, szeroki, dotyczący wielu różnych sytuacji lub ograniczony, wąski, odnoszący się do jednej, konkretnej sytuacji. Wyjaśnienia o zasięgu uniwersalnym powodują bezradność w wielu różnych sytuacjach, natomiast wyjaśnienia o zasięgu ograniczonym jedynie w sferze, w której stosująca je jednostka doznała niepowodzenia. Zarówno w przypadku stałości jak i zasięgu ludzie charakteryzują się następującym stylem myślenia: jeśli mnie coś złego spotkało, to znaczy, że będzie mnie spotykać przez całe życie. Następstwo czasowe zdarzeń wzmacnia związek przyczynowy pomiędzy osobą a tymi zdarzeniami. 

Personalizacja określa miejsca działania przyczyn powodujących dane sytuacje, zdarzenia. Personalizacja może być wewnętrzna lub zewnętrzna. Personalizacja wewnętrzna wskazuje na przyczyny mieszczące się w człowieku i wyraża się zdaniem: ja to zrobiłem, ja to spowodowałem. Personalizacja zewnętrzna wskazuje na czynniki zewnętrzne powodujące daną sytuację lub zdarzenie np.: zła pogoda, gwóźdź na szosie, itp. Styl wyjaśniania zdarzeń może być optymistyczny lub pesymistyczny, a zdarzenia ogólnie mające charakter powodzenia lub niepowodzenia (sukcesu lub porażki). Styl wyjaśniania zdarzeń pesymistyczny lub optymistyczny odnosi się do powodzeń i niepowodzeń. 

Poznaliśmy również metodę ukierunkowaną na kryterium decydujące o stosowaniu optymizmu - koszty porażki w poszczególnych sytuacjach - model TPS. W przypadku wytrwałości, cierpliwości, konsekwencji, które to cechy podtrzymuje optymizm, aktywność jednostki może zostać nagrodzona sukcesem. Pierwszym krokiem jest ustalenie tzw. TPS:
- trudność,
- przekonanie,
- skutek.

Ustalenie TPS ma na celu uświadomienie osobie związku pomiędzy trudnością, przekonaniem i skutkiem. Technika ta była stosowana na kursie opracowanym przez dwóch czołowych przedstawicieli terapii kognitywnej Stevena Hollona i Artura Freedmana. Celem kursu była zmiana stylu wyjaśniania zdarzeń u normalnych osób. Polega ona na zapisywaniu dialogu wewnętrznego dotyczącego trudności, wyjaśniania ich przyczyn i uczuć, jako skutków napotkanych trudności. Kiedy osoba przekona się, że istnieje związek między przekonaniami i ich skutkami, przechodzi się do nauki kwestionowania, czyli dokonywania zmiany przekonań odnośnie napotykanych trudności. 

Na koniec zapoznaliśmy się z 5 zasadami zdrowiego myślenia:
1. Zdrowe myślenie jest oparte na oczywistych faktach.
2. Zdrowe myślenie najskuteczniej pomaga nam chronić nasze życie i zdrowie.
3. Zdrowe myślenie najskuteczniej pomaga nam osiągać nasze bliższe i dalsze cele.
4. Zdrowe myślenie najskuteczniej pomaga nam unikać najbardziej niepożądanych konfliktów lub rozwiązywać je.
5. Zdrowe myślenie najskuteczniej pomaga nam czuć się tak, jak chcemy się czuć bez nadużywania żadnych substancji.

Kongres Psychologii Sportu był bardzo wartościowym wydarzeniem, szczególnie, że zajęcia odbywały się w formie wykładów i warsztatów. Poruszona tematyka jest bardzo głęboka, dlatego jej całościowe zgłębienie wymagałoby znacznie dłuższego zakresu czasu. Dwa dni w hotelu Sound Garden spędziliśmy jednak bardzo efektywnie, poznając wybrane elementy współpracy psychologów ze sportowcami. Wysoki wskaźnik praktycznych porad sprawił, że trenerzy Szkoły Futbolu z pewnością skorzystają z możliwości wzięcia udziału w kolejnym kongresie.

Bibliografia:
* powyższe podsumowanie zostało wykonane na podstawie wykładów i warsztatów:
- Michał Dąbski, 
- Michele-Peter Ufer, www.michele-ufer.de/
- Bartosz Berendt
- Wojciech Herra, www.herra.pl
- Michala Bednarikova 
- Maria Bober, www.sportbober.com (sport.bober@gmail.com)
- Anna Ingarden, www.gardensport.pl/psycholog (psycholog@gardensport.pl)
- Karolina Chlebosz (karolina.chlebosz@gmail.com)